Was musst Du als Einsteiger beachten, wenn Du mit dem Training anfangen willst?
Vorneweg gibt’s einige Sonntagsweisheiten, dann einige Übungen und zum Schluss Theorie und einige Anlaufstellen, wie Du Dich aufschlauen kannst.
Grundsätze fürs Training
Ich habe für mich einige wichtige Grundsätze, die ich im Laufe meines Kletterlebens mehr oder weniger schmerzlich lernen musste. Das hört sich jetzt vermutlich absolut an. Und über Dinge, die sich absolut anhören sollte man immer kritisch nachdenken. Viel Spaß dabei:
- Trainiere nur, wenn Du mehr rausbekommst, als Du rein gibtst. (Udo Neumann)
- Qualität geht immer vor Quantität. Wenn Du eine Übung nicht mehr sauber durchführen kannst, hör auf.
- Hör auf Deinen Körper. Wenn Du gewohnt bist ihm zuzuhören, dann verstehst Du ihn auch.
- Ich hab so oft gedacht, ich weiß gut was ich tue. Und erst viel später habe ich verstanden, was für ein Unsinn das war.
Sicher hast Du auch noch einige Kalendersprüche. Viel Spaß dabei, sie mir in den Kommentaren um die Ohren zu hauen!
Trainingsübungen für Einsteiger
Hier beschreibe ich Dir 5 Übungen, die Du in Dein regelmäßiges Klettertraining einbauen kannst. Klar, es gibt zahllose Übungen, Zirkel, Anleitungen, das ganze Internet quillt über davon. Deswegen will ich kurz erklären, warum ich gerade diese Übungen beschreibe.
Für mich bestand und besteht die große Herausforderung darin, zwei Bereich kontrollieren zu lernen: Den oberen Rücken und die Schultern und unteren Rücken und Hüfte. Hier muss – etwa an den Schulterblättern – Stabilität herrschen, um Schutz und Kontrolle zu erzeugen. Das lässt sich in vielen Fällen durch gezielte Übungen trainieren.
1. Bouldern: Wiederholung und Variation
Ja, klar, gleich geht’s mit den Übungen los. Aber bevor Du jetzt wild mit Klimmzugstangen, Gewichten oder elastischen Bändern hantierst: Geh bouldern! Mache einen Boulder mehrmals. Konzentriere dich auf einzelne Bewegung, wiederhole sie, variiere sie.
Hier gibt’s bestimmt irgend ein cooles Bruce Lee Zitat, aber ich kenne es nicht …
2. Scapular Pullup
Warum solltest Du diese Übung machen? Weil Du dadurch lernst, wo Deine Schulterblätter sein sollten. Du weißt schon: Stabilität und Kontrolle im oberen Rücken und so. Ask Coach Hörst!
Wie geht die Übung?
- Du hängst an einer Klimmzugstange. Deine Ohren sind neben Deinen Schultern.
- Aus dieser Position ziehst Du Dich in eine aktive Position, und dabei Deine Schulterblätter zur Wirbelsäule hin. Die Ellbogeninnenseiten drehen dabei leicht nach innen.
- Anschließend lässt Du Dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Worauf musst Du Dich besonders konzentrieren? Konzentriere Dich auf Deine Schulterblätter und dort immer die Spannung zu halten.
Wie oft muss ich die Übung machen? Ähm, diese Frage kann ich nicht beantworten. Das hängt von Deinem Ziel ab. Wenn Du davon keinen Plan hast, mache 8-12 und geh auf die Suche nach einem guten Trainer, der Dir das erklärt.
3. Rowing
Warum solltest Du diese Übung machen? Weil Du hier das Zugmuster in der Kombination mit der gesamten Körperstabilität trainierst.
Wie geht die Übung?
- Hänge dich an zwei Ringe, deine Beine stehen auf dem Boden, Dein Becken ist aufgeblendet. Deine Handgelenke sind parallel zu Deinen Körperseiten.
- Wie ein Legomännchen ziehst Du jetzt kontrolliert Deine Brust zu den Ringen. Ziel ist nicht möglichst weit zu kommen, sondern nur so weit zu ziehen, dass Deine Schulterblätter stabil bleiben.
Worauf musst Du Dich besonders konzentrieren? Siehe oben: Deine! Schulterblätter! Bleiben! Wo! Sie! Sind! (sehr gut erklärt im Video unten)
Wie oft muss ich die Übung machen? 8-12 Mal, aber, Du wolltest Du ja eh noch jemanden suchen …
Fersentip
Warum solltest Du diese Übung machen? Weil Du damit lernst, wann Dein unterer Rücken stabil ist und wann nicht.
Wie geht die Übung?
- Lege Dich auf den Rücken, die Hüfte und Knie sind 90 Grad abgewinkelt. Dein unterer Rücken liegt flächig am Boden auf.
- Lasse Dein Knie 90 Grad abgewinkelt und tippe nun kontrolliert mit der Ferse den Boden an. Wichtig: Dein unterer Rücken bleibt die ganze Zeit flächig auf dem Boden liegen. Anschließend das andere Bein.
Worauf musst Du Dich besonders konzentrieren? Auf Deinen unteren Rücken. Es geht nicht darum, ob Deine Ferse den Boden berührt hat, sondern ob Dein unterer Rücken stabil geblieben ist.
Wie oft muss ich die Übung machen? … also ich hatte ja schon oben … ach mach sie doch einfach 14 Mal.
Plank Rotations
Warum solltest Du diese Übung machen? Weil Du frontale und seitliche Stabilität hier in einer kontrollierten Bewegung trainierst.
Wie geht die Übung?
- Du gehst in die Plank, deine Unterarme liegen im 90 Grad Winkel vor Dir.
- Du drehst das erste Bein auf die Fuß-Außenkante und bringst den Körper in den Seitstütz, hältst einen Moment und kommst dann zurück in Liegestütz-Situation und wechselst auf die andere Seite.
Worauf musst Du Dich besonders konzentrieren? Halte Dein Becken immer zentriert wie Du es beim Fersentip gelernt hast und achte darauf beim Seitstütz nicht nach unten wegzukippen-
Wie oft muss ich die Übung machen? Ähm. … also … vielleicht 14?
Bücher zum Klettertraining für Einsteiger
Dieses Thema ist so wichtig, dass ich dazu einen eigenen kleinen Beitrag über Bücher zum Klettertraining geschrieben habe.
Weitere Lesetipps zu Blogs, Videos und sonstigen Quellen folgen!